RE’ / LONGEVITY

เลือกเรื่องที่อยากดูแล

รู้จักบทบาทของสารอาหาร ผ่านหัวข้อสุขภาพที่คุณสนใจ

01 / การนอนเลือกหัวข้ออื่น ↑
HEALTH TOPIC / 01SLEEP

นอนหลับไม่ดี / นอนไม่หลับ

Magnesium · ระบบประสาท
ความเชื่อมโยงระดับกลไก

แมกนีเซียม → การส่งสัญญาณประสาท → จังหวะพักและตื่น

  • กลไกที่เชื่อมโยง: แมกนีเซียมมีบทบาทควบคุมการส่งสัญญาณของเซลล์ประสาท รวมถึงช่องรับสัญญาณ NMDA ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นประสาท กลไกนี้เป็นเหตุผลหนึ่งที่มีการศึกษาความสัมพันธ์กับการนอน26
  • ข้อมูลในคน: การทดลองปี 2025 ในผู้ใหญ่ที่รายงานว่านอนหลับไม่ดี ใช้ Magnesium Bisglycinate ที่ให้แมกนีเซียมจริง 250 mg/วัน นาน 4 สัปดาห์ พบคะแนนความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับ (ISI) ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับยาหลอก โดยคะแนนลดลงเฉลี่ย 3.9 เทียบกับ 2.3 คะแนน (p = 0.049)7
  • ดูแลร่วมกัน: ตั้งเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ ลดคาเฟอีนก่อนนอน และจัดห้องนอนให้มืด เงียบ และเหมาะกับการพักผ่อน9
EVERYDAY FOUNDATION

ดูแลทั้งร่างกาย เริ่มจากการขยับ

กิจกรรมเล็ก ๆ ที่ทำสม่ำเสมอ เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลระยะยาว

150–300นาที/สัปดาห์ กิจกรรมระดับปานกลาง
≥ 2วัน/สัปดาห์ ฝึกกล้ามเนื้อ
ค่อย ๆ เพิ่มเริ่มตามความสามารถและภาวะสุขภาพ

กรอบการเคลื่อนไหวสำหรับผู้ใหญ่จาก WHO; ผู้สูงอายุควรเพิ่มการฝึกทรงตัวตามความเหมาะสม5

เอกสารอ้างอิงและงานวิจัย
  1. World Health Organization. Healthy ageing and functional ability [Internet]. Geneva: WHO; 2020 Oct 26 [cited 2026 Sep 24]. อ่านต้นฉบับ ↗
  2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: fact sheet for health professionals [Internet]. [cited 2026 Oct 2]. อ่านต้นฉบับ ↗
  3. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol Aspects Med. 2009;30(1-2):1–12. doi:10.1016/j.mam.2008.08.006. อ่านต้นฉบับ ↗
  4. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: fact sheet for health professionals [Internet]. [cited 2026 Oct 2]. อ่านต้นฉบับ ↗
  5. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Internet]. Geneva: WHO; 2020 [cited 2026 Sep 24]. อ่านต้นฉบับ ↗
  6. National Library of Medicine (US). Magnesium and migraine [PubMed record; Internet]. 2025 [cited 2026 Oct 2]. PMID: 40005053. อ่านต้นฉบับ ↗
  7. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348. อ่านต้นฉบับ ↗
  8. Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium supplementation for sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. J Diet Suppl. 2026;23(5):553-581. doi:10.1080/19390211.2026.2719670. อ่านต้นฉบับ ↗
  9. NHS. Insomnia [Internet]. [cited 2026 Sep 24]. อ่านต้นฉบับ ↗
  10. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B6: fact sheet for health professionals [Internet]. [cited 2026 Oct 2]. อ่านต้นฉบับ ↗
  11. National Library of Medicine (US). Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: a systematic review [PubMed record; Internet]. Bethesda (MD): NLM; [cited 2026 Sep 24]. PMID: 38817505. อ่านต้นฉบับ ↗
  12. von Luckner A, Riederer F. Magnesium in migraine prophylaxis—is there an evidence-based rationale? A systematic review. Headache. 2018;58(2):199-209. doi:10.1111/head.13217. อ่านต้นฉบับ ↗
  13. NHS. Migraine [Internet]. 2026 Mar 10 [cited 2026 Sep 24]. อ่านต้นฉบับ ↗
  14. National Library of Medicine (US). A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study [PubMed record; Internet]. Bethesda (MD): NLM; [cited 2026 Sep 24]. PMID: 10746516. อ่านต้นฉบับ ↗
  15. Cochrane. Magnesium for skeletal muscle cramps [Internet]. 2020 [cited 2026 Sep 24]. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3. อ่านต้นฉบับ ↗
  16. National Library of Medicine (US). Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis [PubMed record; Internet]. Bethesda (MD): NLM; [cited 2026 Sep 24]. PMID: 32860489. อ่านต้นฉบับ ↗
  17. NHS. Acne [Internet]. [cited 2026 Sep 24]. อ่านต้นฉบับ ↗
  18. Weschawalit S, Thongthip S, Phutrakool P, Asawanonda P. Glutathione and its antiaging and antimelanogenic effects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017;10:147–153. doi:10.2147/CCID.S128339. อ่านต้นฉบับ ↗
  19. Sarkar R, Yadav V, Yadav T, Janaani P, Mandal I. Glutathione as a skin-lightening agent and in melasma: a systematic review. Int J Dermatol. 2025;64(6):992-1004. doi:10.1111/ijd.17535. อ่านต้นฉบับ ↗
  20. Stanescu C, Chiscop I, Boev M, Stanescu GD, Matei MN. Glutathione in skin aging and tissue regeneration: a systematic review of molecular mechanisms, redox modulation, and biomedical implications. Molecules. 2026;31(6):981. doi:10.3390/molecules31060981. อ่านต้นฉบับ ↗

ข้อมูลสารอาหารและงานวิจัยเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาโรค